W procesie funkcjonowania osoby trenującej na siłowni wyróżnia się dwa podstawowe okresy: masę oraz redukcję. Niewątpliwie tworzenie oraz strukturyzacja masy mięśniowej nie jest łatwym procesem – wręcz przeciwnie! Jest to proces niezwykle złożony, na który składają się: właściwy trening, zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta oraz jej nieodłączny element, czyli suplementacja. Sposób żywienia, który ma wspomóc robienie tzw. masy, to nic innego jak odpowiednie łączenie oraz eksplorowanie składników odżywczych w indywidualnym jadłospisie (celem jest spotęgowanie masy mięśniowej). Charakteryzuje się zwiększeniem poziomu kaloryczności spożywanej żywności (wraz ze zwiększeniem podaży białka i spożywanych płynów), nie oznacza to jednak pełnej dowolności, bowiem kalorie powinny pochodzić wyłącznie z najlepszej jakości źródeł.

 

Jak zbudować masę?

Budowa masy mięśniowej to skomplikowana i wymagająca procedura, która wymaga bardzo skrupulatnego oraz odpowiedzialnego przygotowania. Określenie własnego celu oraz oczekiwań to konieczna podstawa dla wprowadzenia jakichkolwiek zmian w swoje sportowe życie. Liczy się profesjonalne podejście, należy pamiętać, że praca z własnym ciałem nie jest zabawą, ponieważ ponosimy tego poważne konsekwencje w realnej rzeczywistości. Dlatego należy przede wszystkim określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, parametry organizmu, poziom przyswajalności poszczególnych składników odżywczych, poziom tolerancji niektórych substancji oraz związków zawartych w żywności. W odniesieniu do treningu, który wymaga dużego nakładu siły i charakteryzuje się dużym wydatkiem kalorycznym oraz energetycznym (szybkość, wytrzymałość, wydolność, precyzja, praca beztlenowa), nie można pominąć procesu regeneracji, czyli odpoczynku. To bardzo ważne, ponieważ właśnie podczas regeneracji tworzy się największy odsetek masy mięśniowej w naszym organizmie, dzięki niej również unikamy urazów, kontuzji, różnego rodzaju upośledzeń, które mogą skutkować nawet trwałym kalectwem.

 

Co jeść na masie?

 

 

Rzeczywiście, w momencie kiedy zależy nam na robieniu tzw. masy, kaloryczność posiłków musi zostać zwiększona, na tym opiera się cała jej struktura. Zazwyczaj jednak pojęcie – większej kaloryczności, kojarzy nam się z czymś niezdrowym, z pełną dowolnością, z bezgranicznym umiarem – to błąd! Warto podkreślić, że dieta budująca masę powinna składać się tylko i wyłącznie z pełnowartościowych produktów oraz zdrowych tłuszczy nienasyconych, oznacza to, że wszelkiego rodzaju dania typu fast-food, produkty smażone na głębokim oleju, cukry proste, słodycze, a także słodzone i gazowane napoje oraz soki – są kategorycznie zabronione.

Co zatem należy spożywać? Przede wszystkim zdrowe nienasycone tłuszcze, czyli: awokado, orzechy, siemię lniane, pestki, oliwę z oliwek, masło kokosowe, olej kokosowy, tran. Warto dodać to jadłospisu również pełnoziarniste, pełnowartościowe węglowodany (pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, kasza jęczmienna, kasza jaglana, brązowy ryż, brązowy makaron), a także białko: mięso drobiowe, chudy twaróg, jaja, mleko, mięso z indyka, chude ryby. Ponadto bardzo ważne jest picie odpowiedniej ilości płynów każdego dnia, to bardzo ważne, ponieważ nasz organizm w 70% składa się z wody i bez niej po prostu nie jesteśmy w stanie przeżyć. W przypadku kiedy ćwiczymy, a nasz organizm wciąż narażony jest na utraty elektrolitów, niezbędne jest wypijanie minimum 3 litrów płynów dziennie, w przeciwnym razie nie będzie w stanie samodzielnie funkcjonować.

Można wspomagać się oczywiście, co jest nawet wskazane w przypadku robienia masy, różnego rodzaju odżywkami, tudzież szejkami białkowymi, które mogą zastąpić nam nawet jeden z posiłków, np. jako szybkie odżywienie powysiłkowe. Nie zapominajmy oczywiście o suplementacji, ponieważ uzupełnia ona wszystkie niedobory będące wynikiem intensywnego wysiłku, a także zawiera potrzebne witaminy oraz minerały w najbardziej skoncentrowanej postaci.

Jak widać – tworzenie oraz strukturyzacja masy mięśniowej nie należy do najłatwiejszych zadań, wymaga to od nas przede wszystkim: dyscypliny, wytrwałości, wiedzy technicznej, świadomości własnego ciała oraz systematyczności. Czy warto? Oczywiście! Któż bowiem nie chciałby cieszyć się w rezultacie spektakularnymi efektami..